비만은 체내에 지방이 비정상적으로 축적된 질병으로 동맥경화, 고혈압, 당뇨병 등으로 이어질 수 있어 각별히 주의해야 한다. 비만 때문에 혼자 식단이나 운동으로 관리하기는 어렵고 효과도 미미해 극단적인 약물등을 선택하는 경우도 흔하다. 다이어트 계획을 세운 분들을 위해 비만의 위험성과 지속가능한 개선방안을 살펴본다.
비만은 만병의 근원
주로 혈관 동맥경화로 인한 심혈관질환(뇌졸증 및 허혈성 심혈관 질환)에 따라 정상체중인 사람보다 비만인 사람은 사망률이 2배 이상 높다. 이 외에 비만은 고혈압, 당뇨병, 비알콜성 지방간, 고지혈증, 담석증, 통풍, 퇴행성관절염, 요추 추간판 탈출증, 생리불순, 수면무호흡증, 다낭성 난소질환, 불임증, 우울증, 성욕감퇴등을 불러일으킨다. 이 밖에도 대장암, 췌장암, 전립선암, 유방암 같은 각종 암의 발병률도 증가시킨다.
내장지방
체지방 비율은 일반적으로 여성이 높지만, 대사적으로 문제가 되는 내장지방의 비율은 여자가 6% 남자가 20% 정도다. 남자는 뱃속 내장지방으로 축적되는 경향이 높고 여자는 여성호르몬 영향으로 지방이 피하지방으로 축적되는 경향이 있어 여자보다 남자가 내장지방이 더 많다. 그래서 남자의 경우 체중이 증가했다면 운동으로 근육량이 늘어난 것이 아니라면 그만큼 내장지방이 증가한 것으로 보면 된다. 나이 들수록 기초대사량이 줄어드는 것도 원인이지만, 더 큰 문제는 술이다. 국내 한 연구에 따르면, 남성의 경우 알코올 섭취량이 많을수록 내장지방의 양은 증가하고 상대적으로 피하지방은 감소한다. 즉, 술이 체지방의 구성비율 자체를 건강에 안 좋은 쪽으로 변하게 한다. 여성은 나이에 따라 지방이 축적되는 부위가 달라진다. 젊었을 때 엉덩이나 허벅지에 살이 많아 고민이던 여성도 나이가 들면 남자처럼 뱃살 고민이 더 커진다. 여성호르몬은 내장 비만 축적을 억제하고 피하지방을 축적하는 작용을 하는데 이는 아이집인 자궁을 보호하기 위해서다. 따라서 폐경이 되어 여성호르몬 분비가 감소하면 내장지방이 빠르게 쌓이면서 대사 질환 발생도 급증한다. 폐경이 진행되면 체중이 약 2kg, 폐경이 끝나면 약 4.5kg 정도는 몸무게가 늘어나는 것으로 알려져 있다. 폐경 후에도 이전과 같은 체형을 유지하려면 각고의 노력을 기울여야 한다.
나이가 들수록 안 빠지는 군살
다행히 피하지방보다 내장지방이 빼기 쉽다. 운동과 식이요법으로 섭취열량보다 소모열량이 적게 되면 인체는 피하지방보다 내장지방부터 꺼내 비상 에너지로 사용한다. 피하지방은 체온을 유지하는 등 인체를 보호하는 기능이 있어 최대한 몸에 남겨두려고 하지만 내장지방은 염증을 일으키는 등 필요하지 않은 쓰레기에 불과하기 때문이다. 그래서 남자가 여자보다 체중을 쉽게 감량한다. 여자는 기본적으로 피하지방이 많고 근육량도 적어 기초대사량이 떨어지기 때문에 다이어트를 하면 체중이 천천히 빠지지만 남자는 내장지방이 많아서 잘 빠진다. 남자는 술을 조금만 덜 마셔도 내장지방이 빠져 허리둘레가 눈에 띄게 줄어들지만 여자는 피하지방도 빠져야 하기 때문에 남자보다 줄어드는 속도가 느리다. 지발을 태울 시간을 주는 것이 필요하다. 지방을 다시 에너지원으로 바꾸기 위해서는 복잡한 대사과정을 거쳐야 하는데 음식을 통해 에너지를 얻는 것이 훨씬 쉽고 간단해 먹고 싶다는 욕구가 들게 되어 있다. 음식이 들어오지 않는 시간이 있어야 한다. 활동하는 시간에 금식을 하면 에너지를 사용하는 근육도 감소할 수 있으니 밤 시간대에 금식을 유지하면 된다. 오후 7시에 저녁 식사를 했다면 다음날 오전 7시까지 공복 상태를 유지하면 된다. 그렇다고 밤 12시까지 먹고 다음날 12시에 첫 식사로 점심을 먹는 것은 효과가 없다. 잠자기 3~4시간 전에는 식사를 마쳐야 한다. 우리 몸의 생체리듬에 맞춰 건강한 식사 패턴을 유지하는 것이 가장 효과적이다.
개선방안
체계적이고 지속가능한 다이어트 방법은 단백질이 풍부한 식품으로 근육을 유지하도록 식단을 짜야한다. 무조건 굶는 다이어트를 하면 근육만 잃게 된다. 음식이 들어오지 않으면 우리 몸은 지방보다 근육을 분해해서 에너지로 사용하기 때문이다. 굶다가 음식을 먹으면 남는 에너지가 근육으로 가는 게 아니라 지방으로 축적된다. 살이 빠질 때는 얼굴부터 빠지고 찔 때는 얼굴이 마지막에 찌는 것처럼 인체대사에도 정해진 순서가 있다. 그래서 굶는 다이어트를 반복할수록 근육은 줄고 지방은 늘어난다. 무엇보다 나잇살의 원인 중 하나가 노화로 인한 근육량 감소이므로 근육을 늘리는 것은 나잇살 치료의 기본이다. 그러기 위해서는 근육의 재료가 되는 단백질 섭취가 중요하다. 나이가 들수록 육류 섭취를 줄이려고 하는데 그것은 잘못된 생각이다. 줄여야 할 것은 육류가 아니라 육류에 붙은 지방이다. 지방이 적은 살코기와 생선, 두부, 달걀, 우유, 어패류 등 단백질이 풍부한 식품을 많이 먹어야 근육을 지키고 내장지방을 예방할 수 있다.
나이가 들수록 내장지방을 빼려면 윗몸일으키기가 아니라 하체 운동에 더욱 집중을 해야 한다. 내장지방을 빼고 싶다면 근육이 가장 많은 부위인 하체를 자극하는 운동을 하는 것이 가장 좋다. 하체운동은 운동 중 칼로리 소모량이 많고 운동으로 근육량이 늘면 기초대사량과 에너지대사율도 올라간다. 특히 체중은 많이 나가지 않는데 복부비만이라면 근육량이 부족해서다. 같은 시간 운동을 해도 하체 운동을 하면 근육량을 효과적으로 늘릴 수 있다. 집에서도 쉽게 할 수 있는 하체 운동은 스쿼트이며 '투명의자' 자세를 앉았다가 일어났다를 반복한다. 스쿼트를 할 땐 앉을 때 발끝보다 무릎이 나가지 않고 양 무릎이 안쪽으로 오므려지지 않게 11자를 유지한다. 허벅지와 무릎이 수평될 때까지만 앉았다 일어난다. 짧게 해도 운동 효과가 있으니 매일 10분씩이라도 하체 운동을 꼭 하도록 합시다.
