우리 인생의 3분의 1 동안은 잠을 잡니다. 하지만 각종입시, 취업경쟁, 여러 가지 경쟁등에서 적게 자고 그 시간에 무엇을 배우든 일을 더하는 것이 경쟁력이라는 인식이 뿌리 깊게 자리 잡혀 있는 것 같습니다. 하지만 만성적인 수면부족은 우울증이나 불안증과 같은 정신건강은 물론 신체면역기능과 자율신경계 이상으로 다양한 질환에 노출될 확률이 높습니다.
잠의 기능
사람은 왜 잠을 잘까요? 가장 명확하고 중요한 잠의 기능은 신체기능을 회복시켜 다음날 신체활동을 가능하게 하는 것입니다. 예부터 "잠이 보약이다"라는 말이 허투루 생긴 말이 아닙니다. 잠을 잘 자야 그만큼 건강한 삶과 몸을 유지할 수 있습니다. 잠은 단순히 휴식을 취하는 것이 아니라 낮동안에 소진한 에너지를 충전하고 신체와 정신의 피로를 회복시켜 주는 준비단계입니다. 적절한 양의 잠은 성장기의 사람에게 신체의 발육과 건강 유지에 꼭 필요하고, 감정을 순화시키고 낮에 보고들은 정보들을 오랫동안 기억할 수 있게 합니다. 또한 자는 동안 꿈을 꾸면서 정신적인 스트레스를 해소하고 이루지 못하고 있는 희망을 이루게 만들어 줍니다. 사람 뇌의 시상하부라는 곳은 사람의 24시간, 수면~각성 일주기 리듬을 관장하는 생체시계가 있습니다. 수면 호르몬인 멜라토닌은 해가지는 저녁에 분비되기 시작해서 새벽 2~3시경에 가장 농도가 높아져 졸음과 신체피로도가 최고치에 도달하게 됩니다. 그래서 새벽까지 일하거나 밤을 새운 후에 운전하는 것은 매우 위험한 행동입니다. 만약 17시간 동안 깨어있는 상태로 운전을 한다면 혈중 알코올농도는 0.05%, 하룻밤을 꼬박 새우고 운전을 한다면 혈중 알코올농도가 0.1% , 일주일간 매일 4시간만 잠을 자도 0.1% 의 만취 상태와 비슷하다고 합니다. 잠은 논렘수면(Non-REM Sleep)과 렘수면(REM Sleep) 두 가지로 나뉩니다. 렘수면은 눈동자가 빠르게 움직이는 수면으로 렘수면 중에는 꿈을 꾸는데 꿈이란 신체가 움직이지 않을 뿐 실제 상황과 똑같습니다. 예를 들어서 꿈속에서 달리기를 하면 몸만 움직이지 못할 뿐이지 실제로는 달리고 있습니다. 다만 이런 꿈속의 일은 기억으로 오래 남지 않습니다. 그러나 렘수면 중에 신체가 움직이는 경우가 있는데 이런 경우 꿈속의 행동을 그대로 행동에 옮기게 되어 옆사람에게 주먹질을 하거나 침대에서 떨어지기도 해서 다칠 수도 있는데 이를 의학용어로 램수면 장애라고 부릅니다. 이외에도 불면증, 기면증, 코골이나 무호흡등이 나타나는 수면 관련 호흡장애 등의 수면장애가 있는데 수면장애를 극복하기 위해서는 이를 질환으로 인식하고 병원을 찾아 정밀한 검사를 통한 근본적인 개선이 중요하다 할 수 있습니다.
적정 수면시간
그렇다면 개인별로 적정 수면시간은 몇 시간일까요? 미국의 한 수면협회의 조사에 따르면 현대인들은 밤에 하는 활동이 늘어나면서 수면시간이 지속적으로 줄고 있고 전 세계적으로 밤 12시 이후에 잠자리에 드는 국가 TOP 10중 대한민국이 3등으로 전반적으로 늦게 잠자리에 드는 것으로 나타났습니다. 성장기 어린이의 경우 깊은 잠에서 성장호르몬이 잘 분비되기 때문에 깊은 숙면이 필요하며 성인의 경우에는 개인마다 약간의 차이는 있겠지만 하루에 7시간 30분이 가장 적당한 잠의 시간입니다. 7시간 30분보다 적게 자는 경우에는 심장병, 당뇨병 등 각종 성인병의 발생률이 증가해 사망률도 증가합니다. 어떤 사람들은 주중에는 적게자고 주말에 몰아서 한꺼번에 자면 된다고 생각할 수도 있는데 이것은 잘못된 생각입니다. 수면부족은 나중에 많이 자더라도 완전히 보충이 되지 않기 때문입니다. 수면부족은 바로 다음날 일과에 영향을 주며 졸음, 집중력저하, 피로감으로 인한 사고위험등이 나타나며 지속적인 수면부족은 불면증, 수면장애등을 동반해 건강을 해치게 됩니다. 위 그림에서 보듯이 나이별로 적정한 수면시간을 지키는 것이 건강이 도움이 됩니다.
수면부족의 증상과 건강한 수면법
수면부족의 증상의 10가지 항목입니다. 1. 일, 공부에 집중이 어렵다. 2. 몸이 나른하고 피곤해서 낮에 자주 존다. 3. 균형감각이 저하되고 운전 시 존다. 4. 글을 읽거나 TV시청을 할 때 잠이 온다. 5. 기억력이 저하되고 반응이 둔해진다. 6. 참지 않고 화를 잘 낸다. 7. 주변사람들이 졸려 보인다는 말을 많이 한다. 8. 감정조절이 안 돼서 짜증을 많이 낸다. 9. 일, 공부의 효율성이 떨어진다. 10. 실수를 많이 한다. 이 10가지 항목에 해당하는 수가 많을수록 수면이 충분하지 않다는 것입니다. 위 10가지 항목에 해당하는 수가 많을수록 수면이 충분하지 않다는 것을 의미합니다.
그렇다면 숙면을 위해 꼭 지켜야 할 건강항 수면법을 알아봅시다. 1. 매일 같은 시각에 잠자리에 들고 일어납니다. 2. 가능하면 아침에 규칙적인 운동을 합니다. 3. 매일 밖으로 나가 잠시라도 햇볕을 쏘입니다. 4. 침실은 조용하고 어둡게 합니다. 5. 침실의 온도를 편안하게 유지합니다. 6. 침대는 잠과 부부생활을 위해서만 사용합니다. 6. 잠자리에 들기 전 긴장을 풀 수 있는 간단한 이완운동을 합니다.(근육이완마사지, 온수욕, 반신욕등) 8. 손과 발을 따뜻하게 유지합니다. 9. 잠자리에 들기 전에 게임을 하거나 TV를 시청하지 않습니다. 10. 주치의와 상의 없이 약국에서 수면촉진제를 사 먹지 않습니다. 11. 오후 2시 이후에는 커피와 같은 카페인음료를 마시지 않습니다. 12. 잠들기 직전 술을 마시지 않습니다.
충분한 휴식과 숙면이야말로 뇌를 활성화시킴으로 업무능력을 향상시키고 더욱 건강한 삶을 살게 하는 방법입니다.
